「8小時內隨便吃」就能減肥，還有這種好事？

168、186這些神秘的數字是什麼意思？對於想要減肥的人群來說它們意味著“限時”的快樂。即將一天24小時分成兩部分16、18個小時內不吃東西8、6個小時內隨便吃。這種看似不科學的飲食模式，廣泛流行在減肥的人群中。其實這種飲食模式在營養界早已不是新話題了它屬於「間歇性能量限制」也是減重飲食的一種。

 

常見的減重飲食模式

限能量飲食

在目標能量攝入基礎上每日減少能量攝入500～1000 kcal，或比推薦攝入量減少1/3總能量。

 

特點

可有效減輕體重，改善代謝，相對容易長期堅持。適用於所有年齡段及不同程度超重及肥胖人群。

生酮飲食

 

以脂肪供能為主，適量增加蛋白質，減少碳水化合物比例。最早應用於癲癇的非藥物治療。

 

特點

短期干預的減重效果較好，有益於控制體重、改善代謝。長期選擇的安全性有待進一步研究，不推薦兒童青少年、老年人以減重為目的長期生酮飲食。

高蛋白飲食

在限制總能量攝入的基礎上，提高膳食中優質蛋白的比例，一般不超過蛋白質2.0g/kg/d。

 

特點

可增加飽腹感和靜息能量消耗,利於多種心血管疾病危險因素的控制。但時間不宜超過半年，不適用於孕婦、兒童青少年、老人和腎功能異常者。

間歇性能量控制

按照一定規律在規定時期內禁食或給予有限能量攝入的飲食模式，根據限制時間不同分為多種模式。

 

特點

有益於體重控制，對於非糖尿病的超重/肥胖者，可改善胰島素抵抗水平，提高胰島素敏感性。但不適合長期使用，不推薦孕婦、兒童青少年選擇。

 

是不是感覺間歇性能量限制這個詞很陌生？但其實一度風靡流行的「輕斷食」就是IER的一種飲食模式，也稱為「間歇性禁食」，常見的形式有：

隔日禁食

進食日能量供給100%（通常與平日攝入量相仿），禁食日能量供給為0（每隔一日採取24小時禁食）。每週的禁食天數3-4天，進食的時間沒有限制。

改良隔日禁食

進食日能量供給100%，禁食日能量供給25%（通常將攝入量控制在平日的20%～25%），每週的禁食天數為3-4天，進食的時間控制在8小時內（多數研究將時間控制在2～4小時內，常選擇在中午進餐）。

輕斷食（5:2飲食）

進食日能量供給100%，禁食日能量供給25%，每週禁食天數為2天（通常選擇每週內非連續的兩天，攝入量控制在平日的20%～25%左右）。

限時進食（16:8飲食）

進食日能量供給100%，能量供給不受限，每日進食窗口需一致，餐次安排可略有不同（根據進食區間的不同，分為早段進食如6:00-15:00，中午進食如11:00-20:00），進食時間控制在8小時內，其餘16小時禁食。

 

控制進食時間有什麼好處？

 

現代人多存在飲食習慣紊亂、晚餐進餐較晚或常吃夜宵的情況。這種不良生活習慣會擾亂晝夜節律，增加慢性病、心臟代謝疾病和癌症的風險。慢性晝夜節律紊亂可能會影響胃腸道功能並損害新陳代謝和健康。

 

研究顯示，限時進食與體重、血脂、血糖和胰島素敏感性的改善有關。限制每日進餐的時間在一定程度上使得受試者無意識地減少了能量攝入，有利於改善代謝狀況並降低肥胖程度。

 

但無論是哪種減重飲食模式，不是所有人都適合。建議根據自身的代謝和身體狀況，在醫師或營養師監測下實施。以16:8飲食為例，8小時的放肆進食看上去很理想，但吃錯了同樣會胖。一項最新研究顯示，同樣是在8小時內進食，較晚進食（三餐時間分別為13點、17點、21點）與較早進食（三餐時間分別為9點、13點、17點）相比更易誘發肥胖。

總結

所以在吃相同食物的情況下，不同時間進食有著不同的效果。看完這些是不是對於什麼時候進食有了新的想法，那麼戒掉夜宵從今天開始吧。